A base de plantas, no de carne
La base de la dieta mediterránea son las verduras, frutas, hierbas, nueces, frijoles y granos enteros. Las comidas se preparan en torno a estos alimentos de origen vegetal. Las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos son también fundamentales en la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja solo se come ocasionalmente.
Grasas saludables
Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se ingieren en lugar de las grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, las cuales contribuyen a las enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”). Los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.
El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa polinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
¿Qué hay del vino?
La dieta mediterránea típicamente permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgo.
Comer al estilo mediterráneo
¿Te interesa probar la dieta mediterránea? Estos consejos te ayudarán a empezar:
- Come más frutas y vegetales. Intente consumir de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras.
- Opta por los granos enteros. Cambia a pan, los cereales y las pastas integrales. Prueba otros granos enteros.
- Consume grasas saludables. Prueba el aceite de oliva o en su defecto aceite de soja o soya como sustituto de la grasa de puerco o la mantequilla cuando cocines.
- Come pescados ó mariscos. Come pescado dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua, o albacora (que se vende en las pescaderias en nuestro país), el salmón, la trucha, la caballa, el jurel y el arenque son opciones saludables. El pescado asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.
- Reduce las carnes rojas. Sustituye la carne por pescado, aves de corral o frijoles. Si comes carne, asegúrate de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas. Y al pollo quitale la piel.
- Disfruta un poco de lácteos. Come yogurt griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.
- Opta por un poco de sabor. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.
La dieta mediterránea es un modo delicioso y saludable de alimentarse. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación manifiestan que nunca volverían a comer de otro modo.
Para sentirte mejor y más saludable, puedes hacer una adaptación de la dieta mediterránea que se ajuste a las condiciones de nuestro país. Las frutas, viandas y vegetales son faciles de adquirir en los mercados estatales y en los particulares, la acelga, la col, zanahorias, rábanos, pepinos, tomates, habichelas, remolachas, aguacate en cantidades adecuadas, junto con granos enteros, te ayudarán a elaborar una dieta agradable y saludable.
